Warum "langsam" laufen?

Und da steht er wieder am Plan – der ruhige GA1-Dauerlauf im ganz lockeren Tempo. Und wieder fällt es schwer das „langsame“ Tempo zu halten und nicht in einen schnellen Laufschritt zu verfallen.

Wer kennt das nicht? Man ist hochmotiviert, meistens auch stolz auf sein bereits erreichtes Lauftempo oder aber das Ego spielt einen Streich, es ist „peinlich“ so langsam unterwegs zu sein, man will mit schnelleren Läufern mithalten und schon geht’s dahin. Und hat man sich dann doch durchgerungen und den langsamen Lauf durchgezogen, kommt häufig:

 

„Ich kann nicht so langsam laufen. Das ist viel anstrengender als schnelles Laufen.“

 

Eine verständliche Aussage, denn das langsame Laufen entspricht vorerst mal nicht unserem natürlichen Bewegungsablauf und man hat das Gefühl, dass viel mehr Kraft gebraucht wird um die Beine vom Boden zu heben. Aber das täuscht oft, weil einerseits Muskel und Sehnen angesprochen werden, die noch nicht so gut trainiert sind und andererseits der Kopf einen Streich spielt.

 

Daher ist es unumgänglich - das Grundlagenausdauertraining. Und die Bedeutung steckt bereits im Wort – es ist die Grundlage des Ausdauertrainings. Es ist die Basis der Leistungspyramide und jede Stufe der Verbesserung basiert auf der vorherigen. Genau diese langsamen Dauerläufe bilden dieses Fundament des Trainings und somit auch der möglichen Verbesserung. Wie beim Hausbau auch, je stabiler das Fundament desto besser kann darauf gebaut werden. Und so wie wir beim Bauen eines Hausfundamentes Zement brauchen, brauchen wir beim Grundlagenausdauertraining den ruhigen GA1-Dauerlauf 😉.

 

Warum aber langsam laufen?

 

Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass es je nach Belastungsintensität und -dauer zwei Arten gibt um die Energie für die Muskelarbeit zu gewinnen: aerob (mit Sauerstoff) und anaerob (ohne Sauerstoff). Dabei sind bei sehr hohen Intensitäten die Kohlenhydrate und bei längeren, moderaten Ausdauerbelastungen die Fette die Hauptenergieträger, wobei erstere im Körper begrenzt, letztere hingegen aber fast endlos verfügbar sind.

 

Bei geringeren Intensitäten bis ca. 70%-80% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) werden in Relation gesehen mehr Fette verbraucht. Steigt jedoch die Intensität, steigt auch der Anteil der Kohlenhydrate, die man zur Energiegewinnung braucht und der Anteil aus Fetten sinkt. Kurzum je höher die Intensität desto mehr dreht sich das Verhältnis um. Ab der anaeroben Schwelle bei ca. 90% der HFmax. verbraucht der Körper fast nur noch ausschließlich Kohlenhydrate. In diesem Fall würden die körpereigenen Kohlenhydratspeicher für ca. 1-1,5h ausreichen.

 

Durch langsame Läufe kann nun der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen, den er wiederum braucht um Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Zusätzlich werden dadurch auch neue Mitochondrien (sogenannte Kraftwerke) in den Muskelzellen gebildet. Genau in diesen Kraftwerken findet der Energiestoffwechsel statt und je mehr davon vorhanden sind, desto mehr Energie kann erzeugt werden. Das heißt somit auch je besser ein Athlet im Grundlagenbereich trainiert ist, desto effektiver arbeitet in der Regel der Fettstoffwechsel - man ist in diesem Bereich ausdauernder und auch schneller 😉.

 

Aber nicht nur der Fettstoffwechsel wird verbessert, sondern weitere positive Effekte sind unter anderen auch noch die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems sowie des Immunsystems, Stressabbau aber auch die Gefahr einer Überbelastung wird minimiert.

 

Tipps & Tricks wie du langsamer läufst

 

Es bringt nichts immer schnell unterwegs zu sein, es ist notwendig eine gute Basis zu schaffen. Daher laufe bei einem ruhigen GA1-Dauerlauf bewusst langsam, zügle deinen Ehrgeiz und dein Verlangen schneller zu laufen. Die Intensität liegt gefühlsmäßig im niedrigen Bereich und das Training fühlt sich leicht und locker an, so als ob man stundenlang dahinlaufen könnte.

 

Gehörst du zu den Läufern, denen das Ego gerne ein Schnippchen schlägt, dann such dir eine einsame Strecke. Nichts nervt oft mehr als das Gefühl ständig von schnelleren Läufern überholt zu werden oder vermeintlich neugierigen Blicken ausgeliefert zu sein.

 

Oder aber du läufst mit einem langsameren Laufpartner in dessen Tempo. Zügle dich aber und versuche immer einen Schritt langsamer als dein Partner zu laufen, damit auch der mehr Lust als Frust am Laufen hat.

 

Wenn du gerne beim Laufen Musik hörst, könnte langsame Musik helfen. Treibende Beats sind zwar für schnelle Trainings vielleicht ganz passend, können aber bei langsamen Läufen eher störend sein.

 

Zählst du dich eher zur Gruppe der technikaffinen Sportler, kannst du auf deiner Trainingsuhr den vorgegebenen Tempobereich einstellen. Sobald du nun zu schnell läufst, ertönt ein Alarm und du weißt, dass du dich einbremsen sollst. Das ist zugleich eine gute Schulung fürs Tempogefühl.

 

Und wenn es bei den ersten langsamen Läufen noch nicht so klappt wie gewünscht, stress dich nicht und bleib locker. Übung macht den Meister!

 

Nur merke dir - den langsamen Lauf kannst du niemals zu langsam laufen, aber zu schnell 😉.

Weniger kann manchmal mehr sein.